Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática

La ciática es un dolor que comienza en la espalda baja y normalmente irradia hacia el área de los glúteos, la parte de atrás de las caderas y las piernas hasta llegar a los pies.

La mayor parte del tiempo la ciática afecta solo un lado del cuerpo, pero puede llegar a afectar ambas piernas, dependiendo de lo que lo esté causando.

La buena noticia es que realizar ejercicios simples puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática.

Algunos datos sobre la ciática:

• Todos tenemos 2 nervios ciáticos.
• El nervio ciático es el nervio más grande que tenemos en el cuerpo.
• El nervio ciático comienza en la espalda baja y corre por la parte de atrás de cada pierna.
• El dolor de la ciática es comúnmente relacionado con cosquilleo, entumecimiento o debilidad de la pierna.
• Puede ser repentino al inicio y durar varios días o semanas.
• El dolor de la ciática puede ser causado por un sinnúmero de condiciones que derivan en la compresión o irritación de los nervios cuando estos salen del canal espinal (el espacio por el que viaja la medula espinal) en la región de la espalda baja donde se unen y forman los nervios ciáticos al final de la columna espinal.
• La gente que sufre de dolores en la ciática usualmente tienen entre 30 y 50 años de edad.
• Aproximadamente el 80 a 90% de las personas con dolor de ciática se recuperan al pasar el tiempo sin ninguna intervención quirúrgica.
• Las investigaciones han demostrado que alrededor del 85% de las personas que han sufrido de ciática también tienen un desorden discal correspondiente.
• Problemas a lo largo del nervio ciático pueden incrementar el riesgo de sufrir dolores, pero el área más común es donde suele existir compresión de la raíz del nervio debajo del disco correspondiente.
• La prevalencia del dolor de ciática varía ampliamente entre los estudios realizados, con la incidencia más alta marcada con el 40%. La mayor parte de los casos ocurren en la 4ta y 5ta década de la vida.
• Los dolores de ciática son normalmente un síntoma de otra condición médica que pellizca o pone presión en el nervio ciático.

Principales causas del dolor de la ciática:

• Cambios relacionados con la edad en los discos espinales que comprimen los nervios (enfermedad discal degenerativa).
• Un disco abultado o herniado que pellizca el nervio ciático.
• Síndrome Piriforme, un desorden del dolor que afecta el músculo piriforme en el glúteo.
• Estenosis espinal que puede comprimir los nervios.
• Un crecimiento extra del hueso (Espora de hueso) cerca del nervio ciático.
• Una lesión o rotura (fractura) en la pelvis.

Los síntomas de la ciática incluyen cualquiera de los siguientes problemas en la espalda baja, piernas, caderas o glúteos:

• Hormigueo leve o dolores sordos.
• Sensación de quemazón.
• Dolores agudos.
• Entumecimiento en la parte de atrás de la pantorrilla o en la planta de los pies.
• Debilidad en las piernas.
• Dolor de espalda severo que hace muy difícil el poder moverse.

Estos síntomas pueden empeorar cuando usted tose, estornuda o se ríe o cuando permanece mucho tiempo sentado o parado. El sobrepeso también puede empeorar los síntomas. En algunos casos, los síntomas pueden ser recurrentes con el paso del tiempo.

Ejercicios para aliviar el dolor de la ciática

Ejercicio 1: Hilo nervioso ciático

¿Cómo ayuda?

Seguir el hilo nervioso ciático puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al masajear el nervio atrapado. Este ejercicio se realiza para "masajear" el nervio ciático cuando los músculos lo comprimen.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntese en una silla o mesa en una posición encorvada con ambas piernas colgando del borde.
• Coloque sus manos sobre sus muslos.
• Extienda (enderece) la rodilla y mire hacia arriba con la cabeza.
• Ahora, baje la pierna mientras dobla (flexiona) el cuello hacia abajo.
• Volver a la posición inicial.
• Repita 10 veces, 3 veces al día.

Ejercicio 2: Estiramiento gato y vaca (use un rango de movimiento bajo)

¿Cómo ayuda?

El gato y vaca es un excelente ejercicio de movilidad de la columna que puede ayudar a descomprimir la espalda baja.

¿Cómo hacerlo?

• Comience arrodillándose en cuatro con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Exhale y arquee la columna suavemente.
• Mantenga esta posición durante 2 segundos.
• Inhale y apriete su músculo central mientras redondea su espalda.
• Mantenga esta posición durante 2 segundos.
• Realice 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Estiramiento de figura 4 acostado (para el músculo piriforme)

¿Cómo ayuda?

El dolor de la ciática a menudo puede ser causado por lo que se llama Síndrome Piriforme (debido a la tensión del músculo piriforme en el área de los glúteos). Este estiramiento aliviará la tensión en el piriforme, para garantizar que no se comprima en el nervio ciático.

¿Cómo hacerlo?

• Comience acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
• Use sus manos o una banda para jalar el muslo izquierdo hacia su pecho y sostenga durante 20 a 30 segundos.
• Repita en la otra pierna.
• Intente realizar 3 repeticiones en cada lado.

Ejercicio 4: Pose de media cobra

¿Cómo ayuda?

La pose de media cobra crea una extensión espinal que ayuda a empujar el material del disco (que puede estar comprimiendo el nervio) de regreso hacia el centro y a reducir los síntomas de dolor de la ciática.

¿Cómo hacerlo?

• Comience este ejercicio recostándose sobre su estómago (posición propensa) y lentamente apoyándose sobre los codos mientras mantiene las caderas en contacto con el piso.
• Mantenga la posición de apoyo durante 10-15 segundos antes de volver a la posición anterior (acostado boca abajo).
• Aumente gradualmente hasta mantener la posición final durante 30 segundos. Intente realizar 10 repeticiones de este estiramiento.

Inicialmente, es posible que no pueda tolerar esta posición muy bien, así que asegúrese de comenzar lentamente y con cuidado.

Ejercicio 5: Pose de cobra completa

¿Cómo ayuda?

La postura completa de la cobra crea aún más extensión espinal que la media cobra, lo que ayuda a empujar el material del disco hacia el centro y a reducir los síntomas de dolor de la ciática. Tenga cuidado con este ejercicio y no exagere.

¿Cómo hacerlo?

• Comience recostándose en el suelo con las manos planas a la altura de los hombros.
• Empuje lentamente las manos para levantar los hombros del suelo hasta que sienta un ligero estiramiento.
• Aumente su rango de movimiento exhalando mientras empuja más hacia la extensión lumbar.
• Realice 5 repeticiones.

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