Plan de Pausas Activas
Las pausas activas son un corto tiempo de descanso dedicado a estirar y/o ejercitar el cuerpo para prevenir lesiones osteomusculares, corregir la postura, disminuir el estrés y mejorar el desempeño laboral.
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Cuando pasamos mucho tiempo en una misma posición, nuestros músculos pueden entumecerse y provocar dolor. Un buen plan de pausas activas puede durar entre 5 y 20 minutos, dependiendo del tiempo que dispongamos en nuestro trabajo.
Cuando nos toca trabajar por largas horas en una misma posición, podemos poner en práctica este plan de pausas activas para mejorar nuestro desempeño laboral y prevenir algunas lesiones o molestias musculares y de la columna.
Ejercicios e indicaciones
Entrelazar los dedos de las manos y estirar los codos con las palmas hacia al frente. Mantener el estiramiento por 10 o 20 segundos. Hacer dos repeticiones.
Entrelazar los dedos y estirar los codos con las palmas de las manos hacia arriba. Mantener el estiramiento por 10 o 20 segundos. Hacer dos repeticiones.
Sujetando el codo por encima de la cabeza, inclinarse hacia el lado de la mano que sujeta el codo. Mantener el estiramiento por 10 o 15 segundos. Hacer dos repeticiones de cada lado.
Encoger los hombros y mantenerlos arriba por 3 o 5 segundos. Hacer cinco repeticiones.
Jalar hacia abajo una mano por detrás de la espalda e inclinar la cabeza al lado contrario de la mano jalada. Mantener el estiramiento por 10 o 15 segundos. Hacer dos repeticiones de cada lado.
Sentados, cruzar una pierna sobre la otra, y llevar hacia atrás el hombro del mismo lado de la pierna de arriba. Mantener el estiramiento por 10 segundos. Hacer una repetición con cada lado.
Sentados, colocar las manos en la espalda baja y llevar ambos hombros hacia atrás. Mantener el estiramiento por 10 segundos. Hacer dos repeticiones.
Sacudir las manos por 8 segundos.
Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento, pero es especialmente recomendado hacerlos antes de que aparezca la fatiga muscular, es decir, antes de empezar a trabajar y luego cada dos o tres horas durante la jornada y al final de la misma.
Masaje Terapéutico Profesional
Personas que no deben practicar las Pausas Activas
Existen casos en los que no deberían de ponerse en práctica las pausas activas. Estos casos corresponden a personas que presentan malestar por infecciones, fracturas no consolidadas, hipoglucemia o nivel de azúcar bajo, hipertensión no controlada, fiebre; y a personas a quienes se les halla indicado guardar reposo por alguna otra condición médica.
Consejos importantes
Al realizar el plan de pausas activas, es bueno tomar en cuenta el no pasar todo el día laboral pegados a la silla, debemos levantarnos y caminar también de ser posible.
Los ejercicios descritos deben ser realizados con movimientos suaves y estiramiento constante, no hacer rebotes durante los estiramientos.
La respiración debe ser profunda, lenta y rítmica, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Finalmente, hay que concentrarse en sentir el trabajo de las articulaciones y músculos que estamos estirando. Recordemos cuidar la postura cuando terminemos de realizar los ejercicios, la higiene postural durante la jornada de trabajo también es importante para la prevención de lesiones musculares y de la columna vertebral.
FisioPro, Centro de Fisioterapia y Rehabilitación Física en Guayaquil.